Regulisanje telesne težine kroz usvajanje zdravih životnih navika

Drage naše dive, stiglo nam je proleće. Leto i topli kalendarski dani mogu izgledati daleko ali ovo je idealno  vreme da startujemo sa pripremama naše idealne figure i da laganim tempom, do leta, postignemo savršenu formu.

Zimski period je vreme smanjene fizicke aktivnosti i povećanog unosa visokokalorične hrane. Navedene navike rezultiraju nagomilavanjem masnih naslaga, povećanjem telesne težine i pojavom celulita. Kada se probudimo iz zimskog sna, nastale promene na našem telu koje vidimo u ogledalu rezultat su nezdravog stila života i pasivnosti i imaju negativan uticaj kako na naše telesno zdravlje tako i na naše samopouzdanje. 

Višak masnih naslaga i povećana telesna težina  posledica su poremećenog odnosa između unosa hranljivih materija i stvarnih energetskih potreba organizma za istim. 

Prema BMI (index telesne mase), stanje gde indeks varira između 25 i 30 označava umerenu gojaznost, a kada prelazi vrednost  30 predstavlja gojaznost koja zahteva terapijski pristup i tada se tretira kao bolest. 

Postoji muški i ženski tip gojaznosti. Muški tip se karakteriše centralnim nagomilavanjem masnih naslaga (ramena, grudni koš, stomak). Regije tela gde se nakupljaju masne naslage kod ženskog tipa gojaznosti – donji deo stomaka, zadnjica i bokovi.

Uzroci gojaznosti mogu biti primarni i sekundarni.   

Primarni uzroci:

• genetki faktori
• smanjena telesna aktivnost
• prekomerni unos hrane
• psihički i socijalni činioci
• lekovi (triciklični antidepresivi, glukokortikoidi…)

Sekundarni uzroci:

• hiperinsulinizam
• hipogonadizam
• hipotireoza
• sindrom policističnih jajnika
• hiperkorticizam

Kliničke posledice mogu biti različite: insulinska rezistencija, hiperlipoproteinemija, komplikacije na kardiovaskularnom sistemu, dijabetes, holelitijaza…

Insulinska rezistencija – masno tkivo nema samo termoregulatornu ulogu već i aktivno luči neke hemijske supstance koje primarno doprinose pojavi insulinske rezistencije.

Kardiovaskularne komplikacije su ateroskleroza i hipertenzija. Komplikacije koje napreduju iz ove patološke podloge su veoma ozbiljne: moždani i srčani udar, periferna vaskularna bolest i dr.

Lečenje gojaznosti obuhvata smanjenje ugljenih hidrata i masnoća u ishrani, uvođenje uravnotežene ishrane, smanjenje broja obroka i povećanje kvaliteta ishrane uz obaveznu fizičku aktivnost. Promenom navika i uvođenjem zdravog režima života možemo povratiti balans našem organizmu i samouvereno dočekati predstojeći letnji period.

Kao ordinacija koja se tri decenije unazad bavi Vašim zdravljem i izgledom, želimo da podelimo sa Vama nekoliko saveta koji će biti korisni u svakodnevnom životu:

1. Pijte dovoljne količine tecnosti

Voda je čarobni napitak koji cini 70 % zapremine našeg tela. Dovoljna količina vode u našem organizmu omogućava normalne metaboličke procese, ubrzava eliminaciju štetnih materija i toksina iz našeg organizma i naše telo održava zdravim, mladim i hidriranim. Stimulisanjem limfne drenaže vežbanjem i dovoljnim unosom tečnosti omogućavamo brže detoksikovanje našeg organizma i izbacivanje štetnih produkata iz našeg organizma. Normalana količina vode, neophodna za održavanje fizioloških potreba organizma je 2 litra. Veće količine tečnosti od navedene potrebne su posebnim grupama kao sto su trudnice i dojilje, kao i osobe koje se profesionalno bave sportom. Optimalan unos vode bi trebao da bude svakodnevna navika.     

Da biste olakšali sebi ispunjenje ovog zadatka, možete ubaciti u vodu citrusno voce koje dodatno usporava oksidativne procese i suzbija dejstvo slobodnih radikala u našem organizmu.

2. Fizička aktivnost

Fizička aktivnost od minimalno 30 minuta dnevno ubrzaće naš metabolizam, cirkulaciju i trošenje energetskih zaliha iz masnog tkiva. Vežbanje je proces koji treba da se održava u kontinuitetu da bi se redukovali depoi masti u našem telu. 

• Sami odaberite omiljenu fizičku aktivnost, ne mora isključivo podrazumevati trčanje vec možete početi brzim hodanjem koje ćete kombinovati sa vožnjom bicikla ili jogom, tenisom, plesom, plivanjem i dr.
• Fizička aktivnost čuva mentalno zdravlje i poboljšava koncentraciju. Povoljno deluje na balans sekrecije neurotransmitera u našem mozgu u korist hormona srece tako da je najbolji vid ,,odmora’’ posle napornog dana.
• Koristite stepenice umesto lifta kada ste u mogućnosti
• Pešačite što više
• Ukoliko ste timski igrač, pronađite svog prtnera za trening i pozovite svoje prijatelje u osvajanje zajedničkog cilja.

• Treninge postepeno intenzivirajte u okviru svojih mogućnosti i zavisno od generalnog stanja organizma.

3. Korigujte ishranu

• Potražite zdravije alternative u ishrani za onu hranu koju svakodnevno volite da konzumirate.
• Izbegavajte industrijski prerađenu hranu, proizvode bogate šećerom i visokim procentom soli.
• Izbegavajte brzu hranu i neredovne obroke, jedite polako i sa uživanjem jer tako dajemo našem mozgu vremena da bolje proceni kada smo ustvari siti.

Međuobroci u pravilnim količinama i vremenskim razmacima, bazirani na voću i povrću, mogu održavati glikemiju u normalnom opsegu u toku dana i sprečiti preterani unos hrane odjednom ili usputno konzumiranje nezdrave hrane između obroka.  

Svakodnevno vodite dnevnik ishrane koji ce vam najrealnije dati presek vaših navika u jelu. Potrudite se da doručak bude obrok koji je najbogatiji ugljenim hidratima kako biste imali dovoljno energije za aktivnosti tokom dana.

Nemojte jesti i raditi nešto drugo paralelno (npr. gledanje TV-a ili čitanje) jer tada nismo zaista svesni koliko hrane unosimo u organizam i kada smo u stvari siti.

• naseckajte hranu
• koristite manje tanjire
• spremajte hranu sami kada ste u mogućnosti, neka obrok bude ritual u kome ćete uživati

Promena životnih navika treba da bude trajno rešenje i odraz naše brige o sebi. Promena režima ishrane i usvajanje dobrih navika ne treba da bude privremena etapa kroz koju prolazimo nego stil života i odluka kojom ćemo slati poruku svom okruženju i na taj način davati svima zdrav primer.